Flexbility ( Esneklik) neden çalışılır ?

Esneklik çalışmaları, sağlık ve spor performansı açısından birçok fayda sağlar. Bu faydaların arasında kas dengesizliklerinin düzeltilmesi, hareket açıklığını arttırarak ROM (range of motion) artışı, kaslardaki gerginliğin azaltılması, eklem stresinin azaltılması, tüm kasların fonksiyonel açıklığını koruması ve nöromüsküler etkinliği sağlamak yer alır.

Kas dengesizlikleri, vücudumuzdaki kas grupları arasındaki güç dengesizliği nedeniyle ortaya çıkan sorunlardır. Bu dengesizlikler, kasların aşırı kullanımı veya kullanılmaması nedeniyle meydana gelebilir. Esneklik çalışmaları, kasların güç dengesizliğini azaltmaya yardımcı olur ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.

ROM artışı, vücudumuzdaki eklemlerin hareket açıklığıdır. Esneklik çalışmaları, kasların uzatılması ve gerilmesi yoluyla ROM'u artırır. Bu da vücudumuzdaki hareket açıklığını artırarak daha rahat ve kontrollü hareket etmemizi sağlar.

Kaslardaki gerginliğin azaltılması, kasların sıkışması nedeniyle oluşan ağrı, rahatsızlık ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Esneklik çalışmaları, kasları daha esnek ve uzun tutarak gerginliği azaltır ve böylece kasların sağlıklı kalmasını sağlar.

Eklem stresinin azaltılması, eklem ağrısı ve yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Esneklik çalışmaları, eklemlerdeki stresi azaltarak eklem sağlığını korur ve daha rahat hareket etmemizi sağlar.

Tüm kasların fonksiyonel açıklığını korumak, vücudumuzdaki tüm kasların düzgün çalışmasını sağlar. Esneklik çalışmaları, kasların tam açıklığını koruyarak kasların fonksiyonel açıklığını korur ve kaslarda sertlik ve sıkışıklığın önlenmesine yardımcı olur.

Nöromüsküler etkinliği sağlamak, kasların hareketi kontrol eden sinir sistemimizle iletişimini sağlar. Esneklik çalışmaları, kasların nöromüsküler etkinliğini artırarak kasların daha iyi çalışmasını sağlar.

Sonuç olarak, esneklik çalışmaları, sağlıklı bir vücut ve spor performansı için önemlidir. Esneklik çalışmaları, kasların güç dengesizliğini azaltır, hareket açıklığını artırır, kaslardaki gerginliği azaltır, eklem stresini azaltır.

Statik Esnetme Kuvvet ve Güçte Azalamaya Neden Olur mu?

Statik germenin kuvvet ve atletik performans üzerindeki etkisi hakkında spor bilimleri içerisinde birçok tartışma ve araştırma bulunmaktadır. Bazı çalışmalar statik esnetmenin kuvvet ve güç üzerinde olumsuz etkisi olduğunu belirterek, egzersiz veya sportif karşılaşmaların öncesinde bu teknikten kaçınmak gerektiğini önermektedir (Haddad et al., 2014). Bu araştırmalara biraz daha yakından bakıldığında, statik esnetmenin akut olarak ve tek başına uygulanmak, gevşeme yanıtı nedeniyle geçici bir süre için kas gücünü azaltabilir. Bu özellikle de germenin uzun süre tutulduğu (2 dakika veya daha uzun) ve akut bir şekilde (arada sırada) gerçekleştirildiği, ve maksimal efor öncesinde (sprint veya sıçrama) uygulanan tek egzersiz olduğu durumlar için geçerlidir. Oyda, statik esnetme kronik bir şekilde (her antrenmanın öncesinde) 30 saniye veya daha kısa süre ile gerçekleştirildiğinde ve dinamik aktiviteler ile takip edildiğinde, atletik performansı bozmamaktadır (Behm et al., 2016; Kay & Blazevich, 2012; Reid et al., 2018). Static esnetme: • 30 saniye süre ile tutulmalıdır • Statik esnetme sonrasında, düşük yoğunlukta core ve denge egzersizleri ve dinamik esnetme gibi, ilave ısınma protokolleri ile devam edilerek,motor nöron uyarılma becerisi geri kazandırılmalıdır.

Aktif Esnetme

Aktif esnetme (germe), bir eklemi bir hareket açıklığı boyunca (ROM) dinamik olarak hareket ettirmek için agonist ve antagonistlerin kullanıldığı süreçtir

Statik ve aktif germe genellikle aynı vücut pozisyonu ve hareket kalıplarını içerir. Fakat, statik germeler her stretch için 30 saniye beklerken, aktif germede sadece 1-2 saniye bekleyerek hareket 5 veya 10 tekrar yapılır. Aktif stretch, statik stretch için bir progresyon (ilerleme) olarak düşünülebilir.

Dinamik Esnetme

Bir kasın kuvvet üretimini ve vücudun momentumunu kullanarak bir eklemin eklem hareket açıklığının tamamını kullanarak hareket ettiği bir tür esnetme.

Dinamik esneklik egzersizleri genellikle belirli bir ısınma protokolü içerisinde kullanılır. Bu germe hareketleri egzersiz seansı sırasında veya spor karşılaşması sırasında kullanılacak olan hereketlere benzer. Örneğin,

bench press egzersizi öncesinde bir seri push up veya squat öncesinde hip swing yaptırılabilir

 Rotator cuff kasları

, omuz ekleminin stabilitesini sağlamak için önemlidir. Rotator cuff, omuz kemiği ile kol kemiğinin birleştiği yerde bulunur ve 4 adet kas içerir: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis.

Supraspinatus kası, rotator cuff kaslarının en üstündeki kaslardan biridir ve kolları yana açmak için gereklidir.(kolun abduksiyon haraketini başlatmakla sorumludur ilk 15 30 derece) Bu kasın yırtılması, omuzda ağrıya ve hareket kısıtlılığına neden olabilir.

İnfraspinatus kası, omuzun arkasında bulunan bir kas olup, kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotasyon) Ayrıca, kolun yana doğru açılması ve arkadan öne doğru kaldırılması gibi hareketlerde de görev alır.

Teres minor kası, infraspinatus kasının altında bulunur ve kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotaston)

Subscapularis kası, omuzun ön tarafında bulunan bir kas olup, kolun içe dönmesinde görevlidir.(kola biraz adduksiyon internal rotasyon yaptıran asıl kas)

Rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi, omuz yaralanmalarından kaçınmak ve omuz ekleminin sağlıklı kalmasını sağlamak için önemlidir. Omuz eklemindeki yaralanmalar, sporcular, ağır kaldıranlar ve tekrarlayan hareketler yapan kişiler arasında sık görülür. Bu nedenle, rotator cuff kaslarının düzenli olarak güçlendirilmesi, omuz sağlığı için önemlidir.

Rotator cuff kaslarını güçlendirmek için birçok egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizler, fizik tedavi uzmanları veya egzersiz uzmanları tarafından önerilmelidir ve doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca, egzersizlerin yanlış yapılması veya fazla zorlanması, rotator cuff yaralanmalarına neden olabilir.

Size önereceğim birkaç egzersiz şunlardır:

Tubing External Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, infraspinatus ve minör teres gibi rotator cuff kaslarının kuvvetlendirilmesine yardımcı olur. Bu iki kas, omuzu dışa doğru döndürür

Tubing Internal Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, dört rotator cuff kasından biri olan subscapularis'i kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Bu kas omuzda internal rotasyon yapar

Single-Leg Dumbell Scaption

TEKNİK Omuz egzersizlerini skapular düzlemde, kolları 45 derecelik açıyla açarak yapmak, supraspinatus kasının omuz içinde sıkışma (impingement) riskini azaltır. Tek ayak üzerinde durmak çok zorsa, bu egzersizi bilateral bir duruşa geri getirin

Facepull

Facepull egzersizi, omuzların arka kısmındaki kasları hedef alır. Bu egzersiz, omuzların geriye çekilmesini ve kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasını sağlar. Bu, rotator cuff kaslarını güçlendirmeye ve omuzların stabilitesini artırmaya yardımcı olur.

Bu egzersizin doğru bir şekilde yapılması oldukça önemlidir. Egzersizi yaparken, bir direnç bandı veya kablo makinesi kullanılabilir. Egzersizi yaparken, omuzların düzgün bir şekilde geriye çekilmesi ve kürek kemiklerinin birbirine doğru hareket etmesi gerekmektedir. Ayrıca, omuzların yukarıya doğru hareket etmesi yerine, geriye doğru çekilmesi gerekmektedir.

Facepull egzersizi, rotator cuff kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, postürü de düzeltmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle masa başı işleri yapan kişiler için oldukça faydalıdır. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması, omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur ve omuzların sağlıklı kalmasını sağlar.

Yapılan bir araştırmada, facepull egzersizinin, infraspinatus kasının aktivasyonunu artırdığı ve omuz ekleminin stabilitesini artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, başka bir araştırmada, facepull egzersizinin, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olduğu ve omuz ağrısının azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Sonuç olarak, facepull egzersizi, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, omuzların stabilitesini artırır, postürü düzeltir ve omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve düzenli olarak yapılması önemlidir.

HAREKET DÜZLEMLERİ

 İnsan   anatomisi   ve   biyomekaniği   3   düzlemde   hareket   edebilcek   yetkinliğe   sahiptir.   Bu   düzlemler  sagital,   frontal  ve  horizontal  olarak  adlandırılır.  Bu  düzlemler  hayalidir  ve  düz  bir   yüzey   oldukları  idda  edilir.    Bu   düzlemler   hareketlerle   uyumlu   olarak  yer   değiştirir.   Kişi   45°   sağa  döndüğünde,  referans  düzlemleri  de  45°  sağa  döner.  Her  düzlemin  kendine  özgü  eklem   hareketleri   vardır   ve   her   hareketin   kendi   isimleri   vardır.   Bu   bölümde   düzlemleri   ve   eklemlerin  yaptığı  hareketleri  öğrenip  örneklendireceğiz. 

SAGITAL DÜZLEM

 Sagital düzlem bedeni sağ ve sol taraf olarak ikiye ayıran hayali bir hattır. Sagital düzlem eklem hareketi, dizlerin bükülmesinde görüldüğü gibi, medial-lateral eksen etrafında meydana gelir. Sagital düzlemdeki hareketler fleksiyon ve ekstansiyondur( Şekil 7-5 ). Fleksiyon iki bitişik segmentin arasındaki rölatif açının azaldığı bir bükülme hareketidir. Ekstansiyon, bitişik iki segment arasındaki rölatif açının arttığı bir uzatma ya da doğrultma hareketidir (Hamill ve Knutzen, 2003; Levangie vd., 2019).

Sagital düzlemi daha iyi anlamak için, sola veya sağa hareket edecek veya herhangi bir şekilde dönecek kadar yer olmayan çok dar bir koridorda sıkıştığınızı hayal edin. Ayrıca kırmak istemeyeceğiniz duvarlar tamamen camdan yapılmıştır. Bu analojiye (benzetme) dayanarak, dar sagital düzlem koridorumuzdaki olası hareketler sadece önden arkaya ve yukarı aşağı hareketlerdir

Omurga, omuz, dirsek, bilek, kalça, diz, ayak ve el dahil olmak üzere vücuttaki birçok eklemde fleksiyon ve ekstansiyon meydana gelir. Ayak bileğinde fleksiyona dorsifleksiyon denir ve ayakbileğinde ekstansiyon plantar fleksiyondur (Levangie ve ark., 2019). Ağırlıklı olarak sagital düzlemde gerçekleşen egzersizlere örnek olarak biseps curls (bükme), triseps pushdowns (uzatma), squat, öne lunge (adım/hamle), calf raises (kaldırma), yürüme, koşma, dikey sıçrama, merdiven çıkma ve basketbol atışı sayılabilir.

BİLGİNİZİ ARTIRIN

 Sagital Düzlemde Kalça Fleksiyonu Kalça fleksiyonu, bir kişi femur (uyluk kemiği) ile pelvis veya lumbar omurga arasındaki açıyı azalttığında oluşur. Bu, bir kişi dizini karına doğru kaldırdığında meydana gelebilir (femoral-pelvik kalça fleksiyonu). Bu hareket sırasında femur rotasyon yaparken pelvis ve omurga sabit konumdadır. Kalça fleksiyonunun başka bir versiyonu, bir kişi gövdeden öne doğru eğildiğinde (sanki ayak parmaklarına dokunuyormuş gibi) ortaya çıkabilir. Bu durumda, pelvis ve lumbar omurga, sabit bir femur (femur üzerinde pelvik rotasyon) üzerinde birlikte rotasyon yapar.

FRONTAL DÜZLEM 

Frontal düzlem vücudu ön ve arka olarak ikiye böler. Frontal düzlem eklem hareketi, jumping jack hareketinde omuzda görüldüğü gibi, anterior-posteriyor eksen etrafında meydana gelir. Frontal düzlemdeki hareketler, uzuvların (gövdeye göre) abdüksiyon ve adduksiyonu, omurganın lateral fleksiyonu, ayak ve ayak bileği kompleksinde eversiyon ve inversiyondır ( Şekil 7-6 ) (Hamill ve Knutzen, 2003; Levangie et al. al., 2019

Frontal düzlem Vücudu ön ve arka yarım olarak iki eşit parçaya bölen hayali bir hat. Frontal düzlemdeki hareket abdüksyon, addüksiyon ve bir yandan diğer yana olan hareketleri içerir.

Abdüksiyon , vücudun orta hattından uzaklaşma hareketidir. Ekstansiyona benzer şekilde, iki bitişik segment arasındaki açıda bir artış gerçekleşir; ama farkı frontal düzlemde olmasıdır. Addüksiyon, bir vücut bölümünün vücudun orta hattına doğru hareketidir. Fleksiyonda olduğu gibi, bitişik iki segment arasındaki açıda bir azalma gerçekleşir, ama farkı frontal düzlemde olmasıdır (Hamill ve Knutzen, 2003; Kendall vd., 2005; Levangie vd., 2019). Lateral fleksiyon , omurganın frontal düzlemde bir yandan diğer yana bükülmesidir. Ek olarak, fleksiyon ve ekstansiyona benzer şekilde, ayaklardaki eklem hareketi bu düzlemde de biraz farklı olarak adlandırılır. Eversiyon ve inversiyon , lateral fleksiyon ile aynı prensibi izler, ancak özellikle frontal düzlemde kalkaneus (topuk kemiği) ve tarsalların (ayak bileği kemikleri) sarkaç benzeri hareketi ile ilgilidir (Hamill ve Knutzen, 2003; Kendall ve ark., 2005; Levangie vd., 2019). Bir ayak eversyonunda, kalkaneus lateral yönde (orta hattan uzağa) sarkaç hareketi yapar; ayak inversiyonunda kalkaneus mediyal yönde (orta hatta doğru) sarkaç hareketi yapar. Büyük kısmı fronta düzlemde gerçekleşen egzersizlere örnekler arasında jumping jacks, side lunges (yana hamle), lateral shoulder raise (kolları yana kaldırma) ve side shuffle (bir tür yana adımlama) yer alır. 

Frontal düzlemi daha iyi anlamak için, önünüzde ve arkanızda, ileriye veya geriye hareket etmeye veya dönmeye yer bırakmayan duvarlar olduğunu hayal edin. Geçen seferki gibi, duvarlar tamamen camdan yapılmıştır ve kırmak istemiyorsunuz. Sonuç olarak, frontal düzlemdeki hareketler öncelikle bir yandan diğer yana hareketlerdir.

TRANSVERS DÜZLEM 

 Transvers düzlem bedeni alt ve üst yarı olarak iki eşit parçaya ayıran hayali hattır. Transvers düzlemde hareket longitudinal (uzunlamasına) veya vertikal (dikey) eksen etrafında meydana gelir. Transvers düzlemdeki hareketler uzuvlar için internal rotasyon (içe dönme) ve eksternal rotasyon (dışa dönme), baş ve gövde için sağa ve sola rotasyon, uzuvlarda yatay abdüksiyon ve yatay adduksiyon, radioulnar pronasyon, radioulnar supinasyon ve önkol rotasyonunu içerir ( Şekil 7-7 ) (Hamill & Knutzen, 2003; Levangie ve diğerleri, 2019). Büyük oranda transvers düzlemde gerçekleşen egzersizlere örnekler arasında bir cable trunk rotation, dumbell chest fly ve bir raket veya golf club'ı sallamayı içerir

BİLGİNİZİ ARTIRIN

 Transvers düzlem, başın, gövdenin, kolların ve bacakların rotasyon hareketileri ile ilgilidir. Ek olarak, transvers düzlemdeki hareket, omuzlarda veya kalçalarda meydana gelebilen yatay abdüksiyon ve adduksiyonu içerir. Örneğin, bir makinede chest fly egzersizi, omuzda horizontal abdüksiyon ve adduksiyon, bir makinede hip abdüksyon ise kalçalarda horizontal abdüksiyon ve adduksiyon içerir.

DAHA FAZLA TEKNİK

 Sagital ve frontal düzlemlerde dorsifleksiyon, plantar fleksiyon, eversiyon ve inversiyonda olduğu gibi, ayakların enine düzlem hareketlerinin özgün bir terminolojisi vardır. Bu bağlamda, ayağı ayak bileğinden dışa doğru döndürmeye (bir bütün olarak bacağı döndürmeden) abdüksiyon (yanal olarak dönen ayak parmakları), ayak bileğinde ayağın içe doğru dönüşüne addüksiyon (ayak parmakları mediale işaret eder) denir. (Hamill & Knutzen, 2003; Levangie ve diğerleri, 2019). Bedeni işlevsel olarak hareket ettirmek için ayak ve ayak bileği kompleksi tek düzlemli hareketlerini çoğunlukla izole olarak gerçekleştirmez. Bunun yerine ayak bileği, radioulnar pronasyon ve supinasyondan farklı olan, kendi pronasyon ve supinasyon yöntemiyle hareket eder. Ayağın pronasyonu, eversiyon, dorsifleksiyon ve ayak bileği abdükyonu kombinasyonundan oluşan çok düzlemli bir harekettir. Ayağın supinasyonu ise, inversiyon, plantar fleksiyon ve ayak bileği adduksiyonunun kombinasyonudur. Adımlama (gait) sırasında (yürüme ve koşma), ayak ve ayak bileği kompleksi her adımda, kuvvetin azaltılması sırasında (ayak yere basarken) pronasyon, ve kuvvet üretimi sırasında (ayak yeri iterken) supinasyon arasında gidip gelir

Hareketlerle  ilgili  Genel  Anatomik  Terimler

Fleksiyon:  Bükme,  bükülme

Extansyon:  Germe,  gerilme

Adduksyon:  Vücut  orta  hattına  yaklaştırma

Elevasyon:  Yukarı  doğru  kaldırma

Depresyon:  Aşağı  doğru  bastırma 

Sirkumduksyon:  Yukarıdaki  dört  hareketin  kombine  yapılmasına  denir

Rotasyon:  Dönme,  döndürme

External  (Dış)  Rotation:  Dışa  döndürme

İnternal  (İç)  Rotation:  İçe  döndürme

Supinasyon:  Ön  kolun  dışa  döndürülmesi,

Pronasyon:  Ön  kolun  içe  döndürülmesi

İnversyon:  Ayak  tabanının  içe  döndürülmesi

Eversyon:  Ayak  tabanının  dışa  döndürülmesi 

Dorsifleksiyon: Ayak bileğinde meydana gelen fleksiyon; ayak parmakucunu yukarı çekerek (flex)

Plantar fleksiyon: Ayak bileğinde meydana gelen ekstansiyon; ayak parmakucunu aşağı doğru uzatarak (point)

Lateral fleksiyon: Omurganın bir yandan diğer yana bükülmesi. 

Horizontal abdüksiyon: Kol veya uyluğun transvers düzlemde anteriyor pozisyondan lateral konuma hareketi

Horizontal addüksiyon: Kol veya uyluğun transvers düzlemde lateral pozisyondan anterior pozisyona hareketi.

 Kas çeşitleri 

Kaslar, vücudun hareket etmesini sağlayan önemli yapılar arasında yer alır. İskelet kasları, kardiak kaslar ve düz kaslar olarak üç ana grupta incelenirler. Bu üç kas tipinin her biri farklı şekillerde kontraksiyon gösterir ve farklı işlevlere sahiptir. Aşağıda, her bir kas tipinin özellikleri ve işlevleri hakkında daha detaylı bilgi verilecektir.

1. İskelet Kasları İskelet kasları, kemiklere bağlanan ve kasılmaları sonucu hareketi sağlayan kaslardır. Bu kaslar, kollarda, bacaklarda, omuzlarda, sırtta ve karında bulunur. İskelet kasları, düzgün şekil ve büyüklükteki kas lifleriyle kaplıdır ve çizgili bir yapıya sahiptir. Bu kaslar, kasılma sırasında güçlü bir itme üretirler ve hareketin hızlı ve kesin bir şekilde gerçekleştirilmesine yardımcı olurlar.

2. Kalp kası Kalp kasının en önemli fonksiyonu kalbin vücuda kan pompalamasını sağlamasıdır istemsiz olarak kasılır

3. Düz Kaslar Düz kaslar, iç organların hareketini sağlayan kaslardır. Bu kaslar, mide, bağırsaklar, idrar torbası, rahim gibi iç organların duvarlarında bulunur. Düz kaslar, yavaş ve sürekli bir şekilde kasılma özelliği gösterirler ve istemsiz olarak çalışırlar.

Kasların tipine göre özellikleri ve işlevleri farklıdır. İskelet kasları, kemiklere bağlanarak hareketi sağlarlar ve istemsiz olarak çalışırlar. Kardiak kaslar, kalp kaslarını oluşturarak kalp atış hızını kontrol ederler ve istemsiz olarak çalışırlar. Düz kaslar ise iç organların hareketini sağlayarak, yavaş ve sürekli bir şekilde kasılma özelliği gösterirler ve istemsiz olarak çalışırlar.

Tibialis anterior

fonksiyonu:   Ayakbileği   dorsal   fleksiyon

 Tibialis anterior, ön bacakta yer alan ve ayak bileği hareketlerini gerçekleştiren bir kas grubudur. Bu kas, alt ekstremitenin ön kısmında, tibia kemiğinin anteromedial yüzeyinde yer alan ince, uzun bir kas lifi grubudur. Tibialis anterior kası, dizden ayak bileğine kadar uzanan ve ayak bileği eklemini kaldıran ön kolun ana kaslarından biridir.

Tibialis anterior, ayak bileği hareketlerini gerçekleştirirken aynı zamanda ayak bileği ekleminin stabilizasyonuna da yardımcı olur. Bu kas, ayak bileği ekleminin dorsifleksiyonunu gerçekleştirir, yani ayak bileğini kaldırarak ayak ucu yukarı doğru hareket ettirir. Ayrıca, ayak bileğinin inversiyonunu da gerçekleştirir, yani ayak bileği dışa doğru çevrilir.

önemli bir görevi yerine getirir. Düzenli olarak çalıştırılmayan tibialis anterior kası, ayak bileği instabilitesi ve ayak bileği burkulmaları gibi problemlere neden olabilir. Bu nedenle, tibialis anterior kasının güçlendirilmesi, bacakların ve ayakların sağlığı için önemlidir.

Tibialis anterior kasını güçlendirmek için birkaç egzersiz yapılabilir. Bunlar arasında ayak bileği fleksiyonu, ayak bileği dorsifleksiyonu, ayak bileği inversiyonu ve ayak bileği eversiyonu gibi hareketler yer alır. Bu egzersizler, ayak bileği ve bacak kaslarını güçlendirerek, ayak bileği instabilitesini azaltır ve ayak bileği burkulmalarının önlenmesine yardımcı olur.

Gastrocnemius

Fonksiyonu:  Ayakbileği  plantar  fleksiyon 

 Gastrocnemius Kası Anatomisi ve İşlevleri

Gastrocnemius kası, bacakların arkasında yer alan, iki kafa (caput mediale ve caput laterale) ve iki uç (insertio calcanei ve fascia cruris) ile karakterize edilen büyük bir kasdır. Gastrocnemius, popliteal fossa adı verilen diz çukuru bölgesinde, femurun kondilinden başlar ve achilles tendonuna bağlanır. Bu kasın ana işlevi, ayak bileğini fleksiyon ve plantar fleksiyon hareketleri ile hareket ettirmektir.

Gastrocnemius kası, Tibialis anterior kası ile birlikte ayak bileği hareketlerinin büyük bir bölümünü gerçekleştirir. Gastrocnemius kası, yüksek zıplama, sıçrama, koşma ve merdiven çıkma gibi spor aktivitelerinde önemli bir rol oynar. Ayrıca, vücut ağırlığının yükünü taşımaya yardımcı olan yürüme, koşma ve diğer aktivitelerde de önemli bir rol oynar.

Gastrocnemius kası, ayak bileği hareketlerinin yanı sıra, diz ekleminin de hafif ekstansiyon hareketlerinde de rol oynar. Ayrıca, bacak kasları arasında en güçlü kaslardan biridir ve özellikle dinlenme pozisyonundan harekete geçmeye yardımcı olur.

Sonuç olarak, gastrocnemius kası bacaklarda çok önemli bir kasdır. Sporcular, kas gelişimini artırmak ve performanslarını iyileştirmek için gastrocnemius kasını çalıştıran egzersizler yapabilirler. Ancak, bu kasın aşırı kullanımı bazı sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle kas gelişimini artırmak için uygun miktarda egzersiz yapılması önemlidir.

Adductor Magnus

Fonksiyonu:   Kalça   addüksiyonu,   internal   rotasyonu

 Adductor Magnus kası, insan vücudunun iç bölgesinde yer alan bir kas grubudur. Bu kaslar, bacakların iç tarafında, kasık bölgesinde bulunurlar.

Adductor Magnus kası, femur kemiğinin mediyalinde yer almaktadır. Kasın başlangıç noktası, iskium kemiklerinde yer alan kasık kemiğidir. Kasın en uzun lifleri, femurun medial epikondil bölgesindeki adductor tubercle adı verilen bir kemiğe tutunur.

Bu kasın temel fonksiyonları arasında, bacakların içe dönmesi, kalça bükülmesi ve kalça dış rotasyonu yer almaktadır. Adductor Magnus kası aynı zamanda bacakların güçlendirilmesinde de önemli bir rol oynar.

Adductor Magnus kası, bacakların iç bölgesindeki diğer kaslarla birlikte çalışarak bacakların hareketliliğini sağlar. Özellikle, bu kasların sağlıklı bir şekilde çalışması, koşu ve yürüyüş gibi aktivitelerde çok önemlidir.

Bu kasın aşırı zorlanması, kas yırtılması veya gerilmesi gibi yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, bacak kaslarının düzenli olarak esnetilmesi ve güçlendirilmesi, bu tür yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.