DENGE EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI 

Postürel kontrol ve dengeyi koruyabilme becerisi performans, yaralanmaya karşı direnç ve yaralanma sonrası rehabilitasyon için temel bir unsurdur. Teknik olarak denge, kişinin ağırlık merkezinin denge tabanı üzerindeki konumunu koruyabilmesi olarak tanımlanabilir

 Ağırlık merkezi (center of gravity), yaklaşık olarak gövdenin orta noktasında bulunur; kişiden kişiye değişiklik gösterse de, genellikle gövdenin orta kısmında yeralır. Destek tabanı, kişinin altında kalan alanı ifade eder ve bedenin destek zemini ile (yani yer) temas ettiği tüm noktalardan meydana gelir. Örneğin, ayakta duran bir kişinin ayakları arasındaki açıklık onun destek tabanını oluşturur. Kişi hareketsiz olarak ayakta duruyorsa, ağırlık merkezi destek tabanı içerisinde yeralan stabilite sınırları içerisinde haraket edebilir. Stabilite sınırları, kişinin destek tabanını değiştirmeksizin (örneğin ayaklarını hareket ettirmeden) ağırlık merkezini düşmeden hareket ettirebildiği alandır 

Kişinin dengesinin bozulmasının arkasında birçok neden olabilir. Genellikle, kas iskelet yaralanması olan (örneğin ligament incinmesi veya kas çekilmesi) veya sensorimotor fonksiyonları bir değişime uğramış (kafa travması ya da normal yaşlanma sürecine bağlı) olan kişilerde denge problemleri olabilir ve denge antrenmanı programlarından faydalanabilirler 

EGZERSİZ ÖNERİLERİ

3 Hareket düzleminde yapılabilir daha iyi sonuç için

Bosu , balance disc, foam pad veya wobble board gibi modaliteler kullanılabilir

Daha zor denge antrenmanı şekillerine geçmeden önce aşağıdaki türde egzersizlerde ustalaşmak gereklidir. Bu protokolü takip eden örnek bazı egzersizler arasında şunlar sayılabilir:

● Tandem stance 

● Single-leg balance 

● Single-leg balance reach

 ● Single-leg hip internal and external rotation 

● Single-leg lift and chop 

● Single-leg arm and leg motion

 ● Single-leg windmill

 ● Single-leg throw and catch

Bir sonraki progresyonda, denge bacağının tam hareket açıklığı boyunca dinamik eksantrik ve konsantrik hareketini içerir. Hareketlerin orta noktasında dinamik kontrol, ve son noktalarında da isometrik stabilizasyon gerekir. Her egzersizin hızı ve nöral talepleri kademeli artırılır. Bu protokolü kullanan örnek egzersizler arasında aşağıdakiler sayılabilir:

● Single-leg squat

 ● Single-leg squat touchdown

 ● Single-leg Romanian deadlift 

● Multiplanar step-up to balance

● Multiplanar lunge to balance

Son progresyon, vücudu dinamik bir durumdan kontrollü durağan bir pozisyona getirmek için gerekli yavaşlama (deceleration) becerisini geliştirmek için tasarlanmış egzersizleri içerir. Diğer bir ifadeyle, bu egzersizler zıplama hareketleri ile tek-bacakla iniş hareketleri ile (3-5 saniye iniş pozisyonunu koruyarak) birleştirir. Bu seviyedeki egzersizler arasında şunlar sayılabilir:

● Multiplanar hop with stabilization 

● Multiplanar single-leg box hop-up with stabilization 

● Multiplanar single-leg box hop-down with stabilization

● Statik ve dinamik dengeyi geliştirir

 ●Alt ekstremitelerdeki nöromüsküler kontrolü geliştirir 

 ● Yaralanma sonrası dengeyi geliştirir 

 ● Alt eksteremite kas kuvvetini geliştirir (özellikle direnç egzersizi ile birleştirildiğinde )

 ● Sporcularda çeviklik ile ilişkili çıktıları geliştirir. 

 ● Denge antrenmanı performansı optimize etmek, yaralanma direncini geliştirmek ve yaralanma rehabilitasyonunun desteklemek için egzersiz programlamasının kritik bir unsurudur.

 ● Denge mekanizması üç anahtar duyu ile ilgilidir: Görme, vücudun uzaydaki konumu konusunda merkezi sinir sistemine bilgi verir. Vestibüler duyular, içkulaktaki duyu reseptörleri tarafından kontrol edilir ve başın uzaydaki yönelimi ve hareketi ile ilgili bilgi sağlar.   Beden-duyumu (somatosansation), deri üzerindeki baskı, kas uzunluğu ve eklem açılarındaki değişiklikleri hissedebilme yeteneğidir.

 ● Bir sportif sezon süresince kapsamlı bir yaralanma önleyici programın içerisinde entegre edildiğinde, denge antrenmanlarının performansı geliştirdiği ve sporcularda yaralanma oranını azalttığı gösterilmiştir.

 ● Denge antrenmanı programlarının ileri yaştaki sağlıklı yetişkinlerde düşme riskini azalttığına dair güçlü kanıtlar vardır.

 ● Denge antrenmanı, aynı zamanda ileri yaştaki yetişkinler için de faydalıdır. İleri yaştaki yetişkinlerde önde gelen yaralanma nedeni ve sağlık ile ilişkili komplikasyon düşmelerdir. Düşme riski hem dışsal (yani çevresel) hem de içsel (yani kas kuvveti) etkenlerden etkilense de, kişinin kendi beden konumunun kontrolünü sağlaması ve vücudun denge sistemi düşmelerin önlemesinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, denge antrenmanını da içeren egzersiz programlarının, ileri yaştaki sağlıklı yetişkinlerin düşme riskinde %20'ye kadar bir azalma sağladığını göstermiştir

● İniş mekaniklerini geliştirerek, ACL yaralanmaları ve ayakbileği burkulması gibi alt ekstremite yaralanmalarını azaltabilir.

 ● Sporcularda, dikey sıçrama yüksekliği gibi performans gelişimi sağlayabilir.

 ● İleri yaştaki yetişkinlerde düşme riskini azaltır

 ● İleri yaştaki yetişkinlerde günlük aktiviteler sırasında fiziskel performansı ve genel özgüveni arttırır.

 ●  Propriyosepsiyonu ve ayakbileği stabilitesine yönelik ifade edilen işlevselliği geliştirir.

ARAŞTIRMALAR VE ALINTILAR (Nasm Cpt)

Yaşlı yetişkinler arasında düşmelerin azaltılması için bozulmaya dayalı denge eğitimi: Klinik uygulama için güncel kanıtlar ve çıkarımlar. https://doi.org/10.1111/ggi.13082

Toplumda yaşayan yaşlılarda düşmeleri önlemeye yönelik müdahaleler. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3

Sağlıklı yaşlı erişkinlerde fiziksel egzersiz müdahalelerinin düşme insidansı ve düşme riski üzerindeki takip etkinliği: Sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz  https://doi.org/10.1186/s40798-018-0170-z

 Ön çapraz bağ rekonstrüksiyonundan bir yıl sonra zorlu tek uzuv denge performansında bacak arası farklılıklar https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2016.11.013

Denge antrenmanından sonra güç ve kas dengesi kazanın. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi https://doi.org/10.1055/s-2001-13819

Yaşlı kişilerde düşmelerin yönetimi: Önleme için bir reçete http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150660

denge nedir? Klinik Rehabilitasyon https://doi.org/10.1191/0269215500cr342oa

 Göreve özel denge eğitimi, denge eksikliği ve düşme korkusu olan toplumda yaşayan yaşlı yetişkinlerde kendi kendine değerlendirilen işlevi geliştirir: Randomize kontrollü bir çalışma https://doi.org/10.1177/0269215514534087

 Altı haftalık denge eğitimi, kronik ayak bileği instabilitesi olan bireylerde sensorimotor fonksiyonu iyileştirir. https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3365

Nöromüsküler kontrol ve performans geliştirme için denge eğitimi: Sistematik bir inceleme https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.4.392

Basketbolcularda 6 haftalık kombine çeviklik denge antrenmanının nöromüsküler performansa etkisi. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842085