Rotator cuff kasları

, omuz ekleminin stabilitesini sağlamak için önemlidir. Rotator cuff, omuz kemiği ile kol kemiğinin birleştiği yerde bulunur ve 4 adet kas içerir: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis.

Supraspinatus kası, rotator cuff kaslarının en üstündeki kaslardan biridir ve kolları yana açmak için gereklidir.(kolun abduksiyon haraketini başlatmakla sorumludur ilk 15 30 derece) Bu kasın yırtılması, omuzda ağrıya ve hareket kısıtlılığına neden olabilir.

İnfraspinatus kası, omuzun arkasında bulunan bir kas olup, kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotasyon) Ayrıca, kolun yana doğru açılması ve arkadan öne doğru kaldırılması gibi hareketlerde de görev alır.

Teres minor kası, infraspinatus kasının altında bulunur ve kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotaston)

Subscapularis kası, omuzun ön tarafında bulunan bir kas olup, kolun içe dönmesinde görevlidir.(kola biraz adduksiyon internal rotasyon yaptıran asıl kas)

Rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi, omuz yaralanmalarından kaçınmak ve omuz ekleminin sağlıklı kalmasını sağlamak için önemlidir. Omuz eklemindeki yaralanmalar, sporcular, ağır kaldıranlar ve tekrarlayan hareketler yapan kişiler arasında sık görülür. Bu nedenle, rotator cuff kaslarının düzenli olarak güçlendirilmesi, omuz sağlığı için önemlidir.

Rotator cuff kaslarını güçlendirmek için birçok egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizler, fizik tedavi uzmanları veya egzersiz uzmanları tarafından önerilmelidir ve doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca, egzersizlerin yanlış yapılması veya fazla zorlanması, rotator cuff yaralanmalarına neden olabilir.

Size önereceğim birkaç egzersiz şunlardır:

Tubing External Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, infraspinatus ve minör teres gibi rotator cuff kaslarının kuvvetlendirilmesine yardımcı olur. Bu iki kas, omuzu dışa doğru döndürür

Tubing Internal Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, dört rotator cuff kasından biri olan subscapularis'i kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Bu kas omuzda internal rotasyon yapar

Single-Leg Dumbell Scaption

TEKNİK Omuz egzersizlerini skapular düzlemde, kolları 45 derecelik açıyla açarak yapmak, supraspinatus kasının omuz içinde sıkışma (impingement) riskini azaltır. Tek ayak üzerinde durmak çok zorsa, bu egzersizi bilateral bir duruşa geri getirin

Facepull

Facepull egzersizi, omuzların arka kısmındaki kasları hedef alır. Bu egzersiz, omuzların geriye çekilmesini ve kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasını sağlar. Bu, rotator cuff kaslarını güçlendirmeye ve omuzların stabilitesini artırmaya yardımcı olur.

Bu egzersizin doğru bir şekilde yapılması oldukça önemlidir. Egzersizi yaparken, bir direnç bandı veya kablo makinesi kullanılabilir. Egzersizi yaparken, omuzların düzgün bir şekilde geriye çekilmesi ve kürek kemiklerinin birbirine doğru hareket etmesi gerekmektedir. Ayrıca, omuzların yukarıya doğru hareket etmesi yerine, geriye doğru çekilmesi gerekmektedir.

Facepull egzersizi, rotator cuff kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, postürü de düzeltmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle masa başı işleri yapan kişiler için oldukça faydalıdır. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması, omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur ve omuzların sağlıklı kalmasını sağlar.

Yapılan bir araştırmada, facepull egzersizinin, infraspinatus kasının aktivasyonunu artırdığı ve omuz ekleminin stabilitesini artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, başka bir araştırmada, facepull egzersizinin, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olduğu ve omuz ağrısının azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Sonuç olarak, facepull egzersizi, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, omuzların stabilitesini artırır, postürü düzeltir ve omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve düzenli olarak yapılması önemlidir.