ACL: Diz Anatomisinin Kritik Yapı Taşı ve Yaralanma Dinamikleri

ACL Nedir?

ACL (Anterior Cruciate Ligament), yani Ön Çapraz Bağ, diz ekleminde femur (uyluk kemiği) ile tibia (kaval kemiği) arasında yer alan ve diz stabilitesini sağlayan kritik bir bağtır. Dizdeki hareketlerin kontrol edilmesinde ve tibianın öne kaymasını önlemede çok önemli bir rol oynar.

ACL Yaralanmaları ve Sebepleri

ACL yaralanmaları genellikle sporcularda görülmekte ve temassız hareketler esnasında, örneğin aniden durma, yön değiştirme ya da iniş sırasında ortaya çıkmaktadır. Yapılan araştırmalar, dizin statik ve dinamik uyumsuzluklarının bu yaralanmalara zemin hazırladığını göstermiştir.

• Statik uyumsuzluklar:

  • Ayağın hiperpronasyonu.

  • Anterior pelvic tilt.

  • Q açısındaki artış (patellofemoral temas kuvvetlerinde %45 artışa neden olur).

• Dinamik Uyumsuzluklar:

  • Yürüyüş ve iniş sırasında diz valgusunun artışı.

  • Alt ekstremitede dinamik stabilite eksikliği.

  • Nöromüksüler kontrol eksikliği.

Diz Yaralanmalarının Yaygınlığı ve Nedenleri

ABD genelinde yılda yaklaşık 80.000 ila 100.000 ACL yaralanması meydana gelmektedir. Bu yaralanmaların %70 ila %75’i temassız hareketlerden kaynaklanır.

ACL yaralanmaları en çok 15-25 yaş arasındaki bireylerde görülmektedir. Otomasyonun artışı ve zorunlu beden eğitimi eksikliği gibi faktörler bu yaş grubunda aktivite düşüklüğü ve obezite oranlarını artırmakta, dolayısıyla yaralanma riskini yüksek seviyelere çekmektedir.

Ayrıca ACL yaralanmalarının diz artriti ile yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.

Ayağın Hiperpronasyonu ve ACL Üzerindeki Etkileri

Khamis ve Yizhar’ın çalışmasında, ayağın hiperpronasyonunun (aşırı içe dönük basma) LPHC’nin (Lomber-Pelvik-Hip Kompleksi) hizasını doğrudan etkilediği gösterilmiştir. Bu durum:

• Diz ve pelvik eklemler üzerindeki yüklerin artmasına.

• Anterior Pelvic tilt eğimin artmasına.

• Lomber omurgada kavis artışına yol açabilir.

Ayrıca, tek taraflı hiperpronasyon gibi asimetrik hizalanmalar, diz ekleminde ve alt ekstremitede asimetrik streslere neden olarak ACL yaralanmaları riskini artırabilir.

ACL Yaralanmalarının Sonuçları ve Maliyetleri

ACL yaralanmaları sadece bireyin fiziksel sağlığını değil, aynı zamanda sosyal ve ekonomik boyutlarda da ciddi etkiler yaratmaktadır. Her yıl ACL yaralanmaları için tedavi maliyetleri yaklaşık 2,5 milyar dolardır.

Cinsiyet Farklılıkları ve ACL Riskleri

Yakın zamanda yapılan çalışmalar, alt ekstremite nöromüksüler kontrol dengesizliklerinin ACL rüpturnünü artırdığını ortaya koymuştur. Özellikle tepe iniş kuvvetleri, dizde valgus torkları ile ölçülmüş ve kadın sporcularda erkeklere göre daha yüksek risk tespit edilmiştir. Kadın sporcularda diz mekaniğindeki eksiklikler ve kalça adduksiyon hareketlerindeki artış dinamik valgus pozisyonuna katkıda bulunmaktadır. Bu durum diz yaralanmaları riskini önemli ölçüede artırır.

ACL Koruma ve Güçlendirme Programları

ACL yaralanmalarının önlenmesinde pliometrik egzersizlerin etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu egzersizler, dinamik stabiliteyi artırarak dizin doğru hizada kalmasını sağlar ve yaralanma riskini %60 oranında azaltabilir.

Tavsiyeler:

• Güçlendirme Egzersizleri: Kalça abdüktörlerini hedef alan çalışmalar diz stabilitesini artırabilir.

• Isınma ve Esneme: Egzersiz öncesi doğru ısınma teknikleri yaralanma riskini azaltabilir.

• Profesyonel Destek: Sporcularda nöromüksüler kontrol eksikliğini gidermek için fizyoterapist veya spor uzmanlarından destek alınabilir.

ACL’yi Koruyarak Spor Hayatınızı Uzatın

ACL yaralanmalarının önlenmesi mümkün ve bu konuda bilincin artması önemlidir. Spor ve hareketin keyfini uzun yıllar çıkarabilmek için ACL sağlığına dikkat edin!

 KAYNAKLAR:

NASM-Corrective Exercises

PMID: 36244964

DENGE EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI 

Postürel kontrol ve dengeyi koruyabilme becerisi performans, yaralanmaya karşı direnç ve yaralanma sonrası rehabilitasyon için temel bir unsurdur. Teknik olarak denge, kişinin ağırlık merkezinin denge tabanı üzerindeki konumunu koruyabilmesi olarak tanımlanabilir

 Ağırlık merkezi (center of gravity), yaklaşık olarak gövdenin orta noktasında bulunur; kişiden kişiye değişiklik gösterse de, genellikle gövdenin orta kısmında yeralır. Destek tabanı, kişinin altında kalan alanı ifade eder ve bedenin destek zemini ile (yani yer) temas ettiği tüm noktalardan meydana gelir. Örneğin, ayakta duran bir kişinin ayakları arasındaki açıklık onun destek tabanını oluşturur. Kişi hareketsiz olarak ayakta duruyorsa, ağırlık merkezi destek tabanı içerisinde yeralan stabilite sınırları içerisinde haraket edebilir. Stabilite sınırları, kişinin destek tabanını değiştirmeksizin (örneğin ayaklarını hareket ettirmeden) ağırlık merkezini düşmeden hareket ettirebildiği alandır 

Kişinin dengesinin bozulmasının arkasında birçok neden olabilir. Genellikle, kas iskelet yaralanması olan (örneğin ligament incinmesi veya kas çekilmesi) veya sensorimotor fonksiyonları bir değişime uğramış (kafa travması ya da normal yaşlanma sürecine bağlı) olan kişilerde denge problemleri olabilir ve denge antrenmanı programlarından faydalanabilirler 

EGZERSİZ ÖNERİLERİ

3 Hareket düzleminde yapılabilir daha iyi sonuç için

Bosu , balance disc, foam pad veya wobble board gibi modaliteler kullanılabilir

Daha zor denge antrenmanı şekillerine geçmeden önce aşağıdaki türde egzersizlerde ustalaşmak gereklidir. Bu protokolü takip eden örnek bazı egzersizler arasında şunlar sayılabilir:

● Tandem stance 

● Single-leg balance 

● Single-leg balance reach

 ● Single-leg hip internal and external rotation 

● Single-leg lift and chop 

● Single-leg arm and leg motion

 ● Single-leg windmill

 ● Single-leg throw and catch

Bir sonraki progresyonda, denge bacağının tam hareket açıklığı boyunca dinamik eksantrik ve konsantrik hareketini içerir. Hareketlerin orta noktasında dinamik kontrol, ve son noktalarında da isometrik stabilizasyon gerekir. Her egzersizin hızı ve nöral talepleri kademeli artırılır. Bu protokolü kullanan örnek egzersizler arasında aşağıdakiler sayılabilir:

● Single-leg squat

 ● Single-leg squat touchdown

 ● Single-leg Romanian deadlift 

● Multiplanar step-up to balance

● Multiplanar lunge to balance

Son progresyon, vücudu dinamik bir durumdan kontrollü durağan bir pozisyona getirmek için gerekli yavaşlama (deceleration) becerisini geliştirmek için tasarlanmış egzersizleri içerir. Diğer bir ifadeyle, bu egzersizler zıplama hareketleri ile tek-bacakla iniş hareketleri ile (3-5 saniye iniş pozisyonunu koruyarak) birleştirir. Bu seviyedeki egzersizler arasında şunlar sayılabilir:

● Multiplanar hop with stabilization 

● Multiplanar single-leg box hop-up with stabilization 

● Multiplanar single-leg box hop-down with stabilization

● Statik ve dinamik dengeyi geliştirir

 ●Alt ekstremitelerdeki nöromüsküler kontrolü geliştirir 

 ● Yaralanma sonrası dengeyi geliştirir 

 ● Alt eksteremite kas kuvvetini geliştirir (özellikle direnç egzersizi ile birleştirildiğinde )

 ● Sporcularda çeviklik ile ilişkili çıktıları geliştirir. 

 ● Denge antrenmanı performansı optimize etmek, yaralanma direncini geliştirmek ve yaralanma rehabilitasyonunun desteklemek için egzersiz programlamasının kritik bir unsurudur.

 ● Denge mekanizması üç anahtar duyu ile ilgilidir: Görme, vücudun uzaydaki konumu konusunda merkezi sinir sistemine bilgi verir. Vestibüler duyular, içkulaktaki duyu reseptörleri tarafından kontrol edilir ve başın uzaydaki yönelimi ve hareketi ile ilgili bilgi sağlar.   Beden-duyumu (somatosansation), deri üzerindeki baskı, kas uzunluğu ve eklem açılarındaki değişiklikleri hissedebilme yeteneğidir.

 ● Bir sportif sezon süresince kapsamlı bir yaralanma önleyici programın içerisinde entegre edildiğinde, denge antrenmanlarının performansı geliştirdiği ve sporcularda yaralanma oranını azalttığı gösterilmiştir.

 ● Denge antrenmanı programlarının ileri yaştaki sağlıklı yetişkinlerde düşme riskini azalttığına dair güçlü kanıtlar vardır.

 ● Denge antrenmanı, aynı zamanda ileri yaştaki yetişkinler için de faydalıdır. İleri yaştaki yetişkinlerde önde gelen yaralanma nedeni ve sağlık ile ilişkili komplikasyon düşmelerdir. Düşme riski hem dışsal (yani çevresel) hem de içsel (yani kas kuvveti) etkenlerden etkilense de, kişinin kendi beden konumunun kontrolünü sağlaması ve vücudun denge sistemi düşmelerin önlemesinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, denge antrenmanını da içeren egzersiz programlarının, ileri yaştaki sağlıklı yetişkinlerin düşme riskinde %20'ye kadar bir azalma sağladığını göstermiştir

● İniş mekaniklerini geliştirerek, ACL yaralanmaları ve ayakbileği burkulması gibi alt ekstremite yaralanmalarını azaltabilir.

 ● Sporcularda, dikey sıçrama yüksekliği gibi performans gelişimi sağlayabilir.

 ● İleri yaştaki yetişkinlerde düşme riskini azaltır

 ● İleri yaştaki yetişkinlerde günlük aktiviteler sırasında fiziskel performansı ve genel özgüveni arttırır.

 ●  Propriyosepsiyonu ve ayakbileği stabilitesine yönelik ifade edilen işlevselliği geliştirir.

ARAŞTIRMALAR VE ALINTILAR (Nasm Cpt)

Yaşlı yetişkinler arasında düşmelerin azaltılması için bozulmaya dayalı denge eğitimi: Klinik uygulama için güncel kanıtlar ve çıkarımlar. https://doi.org/10.1111/ggi.13082

Toplumda yaşayan yaşlılarda düşmeleri önlemeye yönelik müdahaleler. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3

Sağlıklı yaşlı erişkinlerde fiziksel egzersiz müdahalelerinin düşme insidansı ve düşme riski üzerindeki takip etkinliği: Sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz  https://doi.org/10.1186/s40798-018-0170-z

 Ön çapraz bağ rekonstrüksiyonundan bir yıl sonra zorlu tek uzuv denge performansında bacak arası farklılıklar https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2016.11.013

Denge antrenmanından sonra güç ve kas dengesi kazanın. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi https://doi.org/10.1055/s-2001-13819

Yaşlı kişilerde düşmelerin yönetimi: Önleme için bir reçete http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150660

denge nedir? Klinik Rehabilitasyon https://doi.org/10.1191/0269215500cr342oa

 Göreve özel denge eğitimi, denge eksikliği ve düşme korkusu olan toplumda yaşayan yaşlı yetişkinlerde kendi kendine değerlendirilen işlevi geliştirir: Randomize kontrollü bir çalışma https://doi.org/10.1177/0269215514534087

 Altı haftalık denge eğitimi, kronik ayak bileği instabilitesi olan bireylerde sensorimotor fonksiyonu iyileştirir. https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3365

Nöromüsküler kontrol ve performans geliştirme için denge eğitimi: Sistematik bir inceleme https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.4.392

Basketbolcularda 6 haftalık kombine çeviklik denge antrenmanının nöromüsküler performansa etkisi. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842085

İliopsoas Kası nedir Ne işe yarar ?

İliopsoas Kasının Yapısı

İliopsoas kası, iki ayrı kasın birleşimiyle oluşan bir yapıdır. İliacus kası ve psoas major kası olarak adlandırılan iki kasın birleşiminden meydana gelir. Bu iki kas, pelvisin iç yüzeyinde yer alır ve uyluğun üst kısmına kadar uzanır. İliacus kası, pelvisin iç yüzeyinden başlayarak femurun (uyluğun) alt kısmına tutunurken, psoas major kası omurganın yan tarafından başlayarak femurun üst kısmına kadar uzanır. Bu birleşim, iliopsoas kasının kalça eklemindeki hareketleri kontrol etmesini sağlar.

İliopsoas Kasının Fonksiyonu

İliopsoas kası, vücudun merkezini stabilize etmek ve kalça hareketlerini kontrol etmek açısından kritik bir görev üstlenir. Bu kas, oturma pozisyonunda bile aktif olarak çalışır ve postürün korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sırt ve karın kaslarıyla birlikte çalışarak vücutta denge ve stabilite sağlar. İliopsoas kasının güçlü ve esnek olması, sağlıklı bir hareket sistemi için önemlidir.

Fazla Oturma ve İliopsoas Kasının Etkisi

Modern yaşam tarzı, ofis işleri ve teknolojinin yaygın kullanımı nedeniyle birçok insanın günün büyük bir bölümünü oturarak geçirmesi yaygın hale gelmiştir. Uzun süreli oturma, kasların zayıflamasına ve kısalmasına yol açabilir. İliopsoas kası da bu süreçten olumsuz yönde etkilenebilen önemli kaslardan biridir.

Fazla oturan insanlarda iliopsoas kası kısalabilir ve gerginlik yaşayabilir. Sürekli bükük pozisyonda kalan kas, zamanla kısalır ve esnekliğini kaybeder. Bunun sonucunda kalça fleksiyonu ve uyluk dış rotasyonu gibi hareketlerde kısıtlılık meydana gelebilir. Aynı zamanda, bu durum bel ve kalça ağrılarına ve postür bozukluklarına yol açabilir.

İliopsoas Kasının Gerginliğinin Belirtileri

Fazla oturan kişilerde iliopsoas kasının gerginliği, bazı belirtilerle kendini gösterebilir:

1. Kalça ve Bel Ağrısı: İliopsoas kasının gerginliği, kalça ve bel bölgesinde ağrıya neden olabilir. Özellikle uzun süreli oturma sonrasında bu ağrılar şiddetlenebilir.

2. Kötü Duruş: Kısalan ve gerginleşen iliopsoas kası, pelvisin öne doğru dönmesine ve kötü duruşa sebep olabilir.

3. Denge Problemleri: İliopsoas kası, denge ve stabiliteyi sağlayan önemli bir kas olduğundan, gerginlik durumunda denge sorunları ortaya çıkabilir.

4. Koşma ve Yürüme Performansında Azalma: İliopsoas kasının esnekliğindeki azalma, koşma ve yürüme performansını olumsuz etkileyebilir.

İliopsoas Kasının Gerginliğini Azaltma Yöntemleri

Fazla oturan insanlarda iliopsoas kasının gerginliğini azaltmak için aşağıdaki yöntemlerden faydalanılabilir:

1. Esnetme Egzersizleri: Düzenli olarak yapılan esnetme egzersizleri, iliopsoas kasının esnekliğini artırabilir. Öne eğilerek veya yere doğru uzanarak gerçekleştirilebilecek egzersizler faydalı olabilir.

2. Aktif Mola Verme: Oturma pozisyonundan kalkarak düzenli olarak mola vermek, iliopsoas kasını rahatlatmaya yardımcı olabilir.

3. Düzenli Egzersiz Programı: Güçlü ve esnek kaslar için düzenli bir egzersiz programı uygulamak, vücudu dengelemeye ve kasların kısalmasını önlemeye yardımcı olabilir.

4. Dik Oturma Pozisyonu: Otururken dik bir duruş pozisyonunu korumak, kasların sıkışmasını ve kısalmasını engelleyebilir.

Sonuç

İliopsoas kası, hareket sisteminde önemli bir rol oynayan ve vücut dengesini destekleyen kritik bir kas grubudur. Fazla oturan insanlarda bu kasın gerginliği, bel ağrıları, kötü duruş ve performans azalmasına neden olabilir. Düzenli olarak esnetme egzersizleri yapmak, aktif molalar vermek ve düzenli egzersiz programı uygulamak, iliopsoas kasının esnekliğini artırmak ve gerginliği azaltmak için etkili yöntemlerdir.

Flexbility ( Esneklik) neden çalışılır ?

Esneklik çalışmaları, sağlık ve spor performansı açısından birçok fayda sağlar. Bu faydaların arasında kas dengesizliklerinin düzeltilmesi, hareket açıklığını arttırarak ROM (range of motion) artışı, kaslardaki gerginliğin azaltılması, eklem stresinin azaltılması, tüm kasların fonksiyonel açıklığını koruması ve nöromüsküler etkinliği sağlamak yer alır.

Kas dengesizlikleri, vücudumuzdaki kas grupları arasındaki güç dengesizliği nedeniyle ortaya çıkan sorunlardır. Bu dengesizlikler, kasların aşırı kullanımı veya kullanılmaması nedeniyle meydana gelebilir. Esneklik çalışmaları, kasların güç dengesizliğini azaltmaya yardımcı olur ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.

ROM artışı, vücudumuzdaki eklemlerin hareket açıklığıdır. Esneklik çalışmaları, kasların uzatılması ve gerilmesi yoluyla ROM'u artırır. Bu da vücudumuzdaki hareket açıklığını artırarak daha rahat ve kontrollü hareket etmemizi sağlar.

Kaslardaki gerginliğin azaltılması, kasların sıkışması nedeniyle oluşan ağrı, rahatsızlık ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Esneklik çalışmaları, kasları daha esnek ve uzun tutarak gerginliği azaltır ve böylece kasların sağlıklı kalmasını sağlar.

Eklem stresinin azaltılması, eklem ağrısı ve yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Esneklik çalışmaları, eklemlerdeki stresi azaltarak eklem sağlığını korur ve daha rahat hareket etmemizi sağlar.

Tüm kasların fonksiyonel açıklığını korumak, vücudumuzdaki tüm kasların düzgün çalışmasını sağlar. Esneklik çalışmaları, kasların tam açıklığını koruyarak kasların fonksiyonel açıklığını korur ve kaslarda sertlik ve sıkışıklığın önlenmesine yardımcı olur.

Nöromüsküler etkinliği sağlamak, kasların hareketi kontrol eden sinir sistemimizle iletişimini sağlar. Esneklik çalışmaları, kasların nöromüsküler etkinliğini artırarak kasların daha iyi çalışmasını sağlar.

Sonuç olarak, esneklik çalışmaları, sağlıklı bir vücut ve spor performansı için önemlidir. Esneklik çalışmaları, kasların güç dengesizliğini azaltır, hareket açıklığını artırır, kaslardaki gerginliği azaltır, eklem stresini azaltır.

Statik Esnetme Kuvvet ve Güçte Azalamaya Neden Olur mu?

Statik germenin kuvvet ve atletik performans üzerindeki etkisi hakkında spor bilimleri içerisinde birçok tartışma ve araştırma bulunmaktadır. Bazı çalışmalar statik esnetmenin kuvvet ve güç üzerinde olumsuz etkisi olduğunu belirterek, egzersiz veya sportif karşılaşmaların öncesinde bu teknikten kaçınmak gerektiğini önermektedir (Haddad et al., 2014). Bu araştırmalara biraz daha yakından bakıldığında, statik esnetmenin akut olarak ve tek başına uygulanmak, gevşeme yanıtı nedeniyle geçici bir süre için kas gücünü azaltabilir. Bu özellikle de germenin uzun süre tutulduğu (2 dakika veya daha uzun) ve akut bir şekilde (arada sırada) gerçekleştirildiği, ve maksimal efor öncesinde (sprint veya sıçrama) uygulanan tek egzersiz olduğu durumlar için geçerlidir. Oyda, statik esnetme kronik bir şekilde (her antrenmanın öncesinde) 30 saniye veya daha kısa süre ile gerçekleştirildiğinde ve dinamik aktiviteler ile takip edildiğinde, atletik performansı bozmamaktadır (Behm et al., 2016; Kay & Blazevich, 2012; Reid et al., 2018). Static esnetme: • 30 saniye süre ile tutulmalıdır • Statik esnetme sonrasında, düşük yoğunlukta core ve denge egzersizleri ve dinamik esnetme gibi, ilave ısınma protokolleri ile devam edilerek,motor nöron uyarılma becerisi geri kazandırılmalıdır.

Aktif Esnetme

Aktif esnetme (germe), bir eklemi bir hareket açıklığı boyunca (ROM) dinamik olarak hareket ettirmek için agonist ve antagonistlerin kullanıldığı süreçtir

Statik ve aktif germe genellikle aynı vücut pozisyonu ve hareket kalıplarını içerir. Fakat, statik germeler her stretch için 30 saniye beklerken, aktif germede sadece 1-2 saniye bekleyerek hareket 5 veya 10 tekrar yapılır. Aktif stretch, statik stretch için bir progresyon (ilerleme) olarak düşünülebilir.

Dinamik Esnetme

Bir kasın kuvvet üretimini ve vücudun momentumunu kullanarak bir eklemin eklem hareket açıklığının tamamını kullanarak hareket ettiği bir tür esnetme.

Dinamik esneklik egzersizleri genellikle belirli bir ısınma protokolü içerisinde kullanılır. Bu germe hareketleri egzersiz seansı sırasında veya spor karşılaşması sırasında kullanılacak olan hereketlere benzer. Örneğin,

bench press egzersizi öncesinde bir seri push up veya squat öncesinde hip swing yaptırılabilir

 Rotator cuff kasları

, omuz ekleminin stabilitesini sağlamak için önemlidir. Rotator cuff, omuz kemiği ile kol kemiğinin birleştiği yerde bulunur ve 4 adet kas içerir: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis.

Supraspinatus kası, rotator cuff kaslarının en üstündeki kaslardan biridir ve kolları yana açmak için gereklidir.(kolun abduksiyon haraketini başlatmakla sorumludur ilk 15 30 derece) Bu kasın yırtılması, omuzda ağrıya ve hareket kısıtlılığına neden olabilir.

İnfraspinatus kası, omuzun arkasında bulunan bir kas olup, kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotasyon) Ayrıca, kolun yana doğru açılması ve arkadan öne doğru kaldırılması gibi hareketlerde de görev alır.

Teres minor kası, infraspinatus kasının altında bulunur ve kolun dışa dönmesinde görevlidir. (external rotaston)

Subscapularis kası, omuzun ön tarafında bulunan bir kas olup, kolun içe dönmesinde görevlidir.(kola biraz adduksiyon internal rotasyon yaptıran asıl kas)

Rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi, omuz yaralanmalarından kaçınmak ve omuz ekleminin sağlıklı kalmasını sağlamak için önemlidir. Omuz eklemindeki yaralanmalar, sporcular, ağır kaldıranlar ve tekrarlayan hareketler yapan kişiler arasında sık görülür. Bu nedenle, rotator cuff kaslarının düzenli olarak güçlendirilmesi, omuz sağlığı için önemlidir.

Rotator cuff kaslarını güçlendirmek için birçok egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizler, fizik tedavi uzmanları veya egzersiz uzmanları tarafından önerilmelidir ve doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca, egzersizlerin yanlış yapılması veya fazla zorlanması, rotator cuff yaralanmalarına neden olabilir.

Size önereceğim birkaç egzersiz şunlardır:

Tubing External Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, infraspinatus ve minör teres gibi rotator cuff kaslarının kuvvetlendirilmesine yardımcı olur. Bu iki kas, omuzu dışa doğru döndürür

Tubing Internal Rotation

TEKNİK

Bu egzersiz, dört rotator cuff kasından biri olan subscapularis'i kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Bu kas omuzda internal rotasyon yapar

Single-Leg Dumbell Scaption

TEKNİK Omuz egzersizlerini skapular düzlemde, kolları 45 derecelik açıyla açarak yapmak, supraspinatus kasının omuz içinde sıkışma (impingement) riskini azaltır. Tek ayak üzerinde durmak çok zorsa, bu egzersizi bilateral bir duruşa geri getirin

Facepull

Facepull egzersizi, omuzların arka kısmındaki kasları hedef alır. Bu egzersiz, omuzların geriye çekilmesini ve kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasını sağlar. Bu, rotator cuff kaslarını güçlendirmeye ve omuzların stabilitesini artırmaya yardımcı olur.

Bu egzersizin doğru bir şekilde yapılması oldukça önemlidir. Egzersizi yaparken, bir direnç bandı veya kablo makinesi kullanılabilir. Egzersizi yaparken, omuzların düzgün bir şekilde geriye çekilmesi ve kürek kemiklerinin birbirine doğru hareket etmesi gerekmektedir. Ayrıca, omuzların yukarıya doğru hareket etmesi yerine, geriye doğru çekilmesi gerekmektedir.

Facepull egzersizi, rotator cuff kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, postürü de düzeltmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle masa başı işleri yapan kişiler için oldukça faydalıdır. Bu egzersizin düzenli olarak yapılması, omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur ve omuzların sağlıklı kalmasını sağlar.

Yapılan bir araştırmada, facepull egzersizinin, infraspinatus kasının aktivasyonunu artırdığı ve omuz ekleminin stabilitesini artırdığı bulunmuştur. Ayrıca, başka bir araştırmada, facepull egzersizinin, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olduğu ve omuz ağrısının azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Sonuç olarak, facepull egzersizi, rotator cuff kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, omuzların stabilitesini artırır, postürü düzeltir ve omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur. Egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve düzenli olarak yapılması önemlidir.